Alimentation et santé mentale : ce que dit la neurobiologie en bref

Une meilleure stabilité émotionnelle, une clarté mentale accrue et une réduction du stress ne dépendent pas uniquement de notre état psychologique : notre alimentation joue un rôle majeur, directement confirmé par les neurosciences.

1. Lien cerveau-alimentation : une réalité biologique

Le cerveau, bien qu’il représente environ 2 % du poids corporel, consomme entre 20 et 25 % de notre énergie totale (Magistretti, 2008). Cette forte consommation énergétique le rend particulièrement sensible aux fluctuations nutritionnelles telles que l’inflammation chronique, les carences nutritionnelles ou encore les pics glycémiques (Gómez-Pinilla, 2008).

La recherche démontre aujourd’hui clairement le lien entre alimentation et santé mentale : les régimes riches en produits ultra-transformés, par exemple, sont associés à des taux significativement plus élevés de dépression, d’anxiété et d’irritabilité (Jacka et al., 2017 ; Marx et al., 2021). À l’inverse, un régime équilibré comprenant des fibres, des antioxydants et des acides gras essentiels (oméga-3) est associé à une meilleure régulation de l’humeur, une clarté cognitive accrue et une diminution du risque de troubles psychiatriques (Sarris et al., 2015).

2.Deux axes prioritaires à nourrir

2.1. Les neurotransmetteurs : les clés chimiques du cerveau

Notre alimentation influence directement la production des neurotransmetteurs essentiels à l’équilibre émotionnel et cognitif :

• Sérotonine (régulation de l’humeur et anxiété) : sa production dépend du tryptophane et de la vitamine B6, présents dans les lentilles, les œufs, les bananes ou le saumon (Young, 2007).

• Dopamine (motivation, concentration, énergie) : synthétisée à partir de la tyrosine et du magnésium, apportés notamment par les amandes, le chocolat noir, le tofu et l’avocat (Lieberman, 2003).

• GABA (calme, apaisement) : produit à partir de la glutamine et du zinc, présents en quantité dans les épinards, les graines de courge et les courges en général (Lakhan & Vieira, 2010).
  

2.2. Le microbiote intestinal : l’autre cerveau

La stabilité émotionnelle dépend également du microbiote intestinal, souvent considéré comme un véritable « deuxième cerveau » (Mayer, 2011). Ce microbiote agit directement sur notre état psychologique en influençant l’activité cérébrale via l’axe intestin-cerveau, notamment par l’intermédiaire du nerf vague et par la modulation de la production de sérotonine (Cryan & Dinan, 2012).

Aliments bénéfiques : légumes fermentés (choucroute, kimchi), yaourts naturels, et aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine, les légumes verts ou les légumineuses (Sonnenburg & Sonnenburg, 2014).

3.Les aliments à éviter pour préserver l’équilibre mental

Certains aliments nuisent particulièrement à la stabilité émotionnelle et cognitive :

• Le sucre raffiné, responsable de fluctuations glycémiques brutales pouvant provoquer une baisse rapide d’énergie, de la confusion mentale et une irritabilité accrue (Molteni et al., 2002).

• Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, graisses trans et sel, provoquent une inflammation systémique chronique, associée à divers troubles neuropsychiatriques (Adjibade et al., 2019).

• L’alcool, qui a un effet dépresseur direct sur le système nerveux central, perturbe le sommeil et altère durablement la mémoire et la concentration (Oscar-Berman & Marinkovic, 2007).
  
  

Conclusion

Améliorer son alimentation ne relève pas d’une injonction morale, mais bien d’un choix stratégique qui soutient directement notre équilibre neurochimique et émotionnel. Chaque petit changement vers une alimentation plus saine constitue un investissement réel dans notre santé mentale et cognitive (Jacka, 2017).

Sans viser la perfection, adopter progressivement une alimentation plus équilibrée permet d’observer rapidement des effets bénéfiques tangibles : moins de stress, une meilleure clarté mentale et une plus grande stabilité émotionnelle. Notre assiette est l’un de nos outils les plus efficaces pour préserver et améliorer notre santé mentale au quotidien.